Hafta 1, hareket öğrenme

Bugünkü seansı kur

Bu hafta yük artışı yok. İş tekniği oturtmak, her sette 3 ile 4 tekrar yedekte kalsın.

Seans

Sürüm

Kötü uyku ya da zor bir gün: asgari sürüm. Yapılmış sayılır.

Isınma

Bacak bloğu

Seans A'da box squat, Seans B'de wall sit, ikisinde de glute bridge. Uyluktaki zorlanma geçince aç.

Setler arası dinlenme (sn)

Kurallar

RPE, 1 ile 10 arası zorluk puanı. Bu hafta hedef 6: sette 3 ile 4 tekrar daha yapabilecek kadar zorlan.
Kaldırırken nefes ver, nefes tutma.
Boyunda yanma olursa o hareketin ağırlığını bir kademe düşür.
Hareket sırasında ağrı artarsa o hareketi bırak, özete not düş.
Lunge ve zıplamalı hareketler bu programda yok. Bacak bloğunda dizde ağrı olursa o hareketi çıkar.
Lateral raise için yan duvara dönük dur, kolların koridor boyunca açılsın.
Single-arm row ve lateral raise hareketlerinden birer set video çek.
Masa başında 45 ile 60 dakikada bir, kollarını geriye çekme hareketini 30 saniye yap.
El sıkma mandalı: ilk 2 hafta sadece antrenman günlerinde, her elle 2 x 8 yavaş tekrar. Başparmak kökünde ağrı olursa bırak.
Antrenman sonrası kahvaltıda 1 ölçek whey, laktozsuz sütle.

Geçmiş